Κυριακή, 4 Ιουνίου 2017

Ανάλυση & Διαφορές Διαλειμματικής Προπόνησης και Fartlek! Προτεινόμενο


του Γιάννη Δαγκόγλου

Ο χαρακτηρισμός των διαφόρων τύπων της προπόνησης  εξαρτάται κυρίως από την χρονική τους διάρκεια. Έτσι  η φυσική δραστηριότητα και στην προκειμένη περίπτωση το τρέξιμο μπορεί να διαιρεθεί σε συνεχές (1), σε προοδευτικά αυξανόμενο (2) και σε τρέξιμο διαλειμματικής μορφής (3).

(1) Σαν συνεχές τρέξιμο καθορίζεται αυτό που είναι σταθερό σε ένταση, εκτός από την προθέρμανση που γίνεται σε ελαφρώς χαμηλότερο ρυθμό, και το υπόλοιπο μέρος του γίνεται σε έναν σταθερό ρυθμό.

(2) Σαν προοδευτικά αυξανόμενο τρέξιμο καθορίζεται αυτό που στην αρχή γίνεται σε ήπιο ρυθμό και στην συνεχεία ο ρυθμός αυξάνεται σταδιακά έως  έναν προκαθορισμένο ρυθμό

(3) Το τρέξιμο διαλειμματικής μορφής καθορίζεται ως εκείνο που έχει εναλλαγές έντονης έντασης με διάλειμμα τρέξιμο σε πιο χαμηλό τέμπο.

Σε επιστημονικές μελέτες η προπόνηση διαλειμματικής μορφής καθορίζεται κυρίως με δυο μορφές, ανάλογα με την  διάρκεια της εντατικής φάσης:

(1) Interval training: Περιλαμβάνει προπονήσεις των οποίων η διάρκεια του μέρους της υψηλής έντασης  ξεπερνά το 1’ λεπτό (για παράδειγμα 4Χ4΄στον ρυθμό του αναερόβιου κατωφλιού η στο 90-95%της μέγιστης καρδιακής συχνότητας με διάλειμμα 3’ τρέχοντας  στο 75-80%της μέγιστης καρδιακής συχνότητας


(2) Intermittent: πρόκειται για προπονήσεις των οποίων η διάρκεια του έντονου τρεξίματος δεν ξεπερνά σε διάρκεια το 1’ (παράδειγμα: 10X30’’ στον ρυθμό του ατομικού ρεκόρ στα 3.000 μέτρα  / ταχύτητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου με διάλειμμα 30’’ τρέξιμο πιο αργό σε ρυθμό ‘’60/65% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου’’).




Στην   πρακτική εφαρμογή στο γήπεδο υπάρχει η τάση να καθορίζουμε την προπόνηση διαλειμματικής μορφής με ελαφρώς διαφορετική ορολογία. Έτσι  τα ονόματα που μπορεί να ακούσετε είναι: fartlek, διαλειμματική προπόνηση, επαναλαμβανόμενα κομμάτια  κ.λπ. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να ξεκαθαρίσουμε  την διαφορά μεταξύ fartlek και διαλειμματικής προπόνησης.


(1) Fartlek: Αυτή η μέθοδος προπόνησης  έχει τις ρίζες της στη δεκαετία του '30 στη Σουηδία (θεσπίστηκε από τον προπονητή Gosta Holmer) και σημαίνει παιχνίδι της ταχύτητας υπενθυμίζοντας την “παιχνιδιάρικη” πλευρά της φυσικής δραστηριότητας. Στην πρωτότυπη μορφή της αυτή η προπόνηση προέβλεπε την ελεύθερη εναλλαγή   τρεξίματος σε υψηλές εντάσεις (ποικίλης  διάρκειας) με ανάληψη τρέξιμο σε χαμηλότερη ένταση, χωρίς  κάποιον  ακριβή κανόνα, καθώς και η μορφολογία του εδάφους χρησίμευε για να μεταβληθεί  το ερέθισμα (ανηφόρα, κατηφόρα, στροφές, τρέξιμο μέσα στο δάσος, κ.λπ. ...).  Αυτό το είδος της προπόνησης παρέχει το πλεονέκτημα να είναι σε θέση να αποφασιστούν οι  ρυθμοί και τα διαλειμματα ανάληψης με βάση τη φυσική κατάσταση την δεδομένη  στιγμή, αλλά την καθιστά  δύσκολη  για  αρχάριους δρομείς όπου δεν μπορούμε εύκολα να καθορίσουμε τους διαφορετικούς ρυθμούς τρεξίματος, καθώς δεν έχουν μια καλά καθορισμένη δομή και είναι πολύπλοκο  να δημιουργήσουμε μια συγκεκριμένη μέθοδο για να προπονήσουμε  μια  συγκεκριμένη ποιότητα.

Από το 1991, χάρη στον Δρ Gabriele Rosa  που προπονεί  πολλούς από τους καλύτερους Κενυάτες αθλητές (ειδικά στις μεγάλες αποστάσεις), μάθαμε το  fartlek των αθλητών της Κένυας. Ένα κλασικό παράδειγμα αυτού του είδους  της προπόνησης  είναι η επανάληψη  για 20-25 φορές  γρήγορου τρεξίματος (στον ρυθμό του ατομικού ρεκόρ στα 5.000 μέτρα) εναλλασσόμενο με 1min αργά (στον ρυθμό του αργού τρεξίματος που είναι κατά  10/20 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργός από τον ρυθμό μαραθώνιου). Η προπόνηση  γίνεται συχνά στο οροπέδιο του Ελντορέτ στα 2.000 μέτρα πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας σε έδαφος λοφώδες με χαλίκι. Αυτή η μέθοδος μπορεί να προσαρμοστεί σε ερασιτέχνες δρομείς μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων  και την αύξηση της διάρκειας της φάσης αποκατάστασης (π.χ. 10-15 φορές 1min γρήγορο -1min30sec αργό, 8 έως 10 φορές δυνατό τρέξιμο διάρκειας  1min με διάλειμμα  2min αργό , κλπ ...).

To 1991 o Δρ. Gabrielle Rosa εξέλιξε το fartlek δουλεύοντας με Κενυάτες αθλητές αντοχής!To 1991 o Δρ. Gabrielle Rosa εξέλιξε το fartlek δουλεύοντας με Κενυάτες αθλητές αντοχής!


(2) Interval training:  Όπως είπαμε πριν, η διαλειμματική προπόνηση συνίσταται από την εναλλαγή τρεξίματος σε υψηλή ένταση που εκτελείται σε ρυθμό κοντά στο αναερόβιο κατώφλι με τρέξιμο αποκατάστασης στον ρυθμό που πραγματοποιείται τον αργό τρέξιμο. Ας δούμε μερικά παραδείγματα με βάση την διάρκεια της επανάληψης.

Πρώτο παράδειγμα: 4 έως 5 επαναλήψεις x 4 min (σε ρυθμό μεταξύ του ρυθμού του αναερόβιου κατωφλιού και 3% πάνω ή γύρω από το ρυθμό του ατομικού ρεκόρ στα  10χλμ) με 2min30sec διάλειμμα στον ρυθμό του αργού τρεξίματος (20 έως 40 sec ανά χιλιόμετρο πιο αργός από το ρυθμό μαραθώνιου).

Δεύτερο παράδειγμα: 3 έως 4 επαναλήψεις x 6min  (σε ρυθμό μεταξύ 3%  κάτω από το αναερόβιο κατώφλι ή  5 έως 10 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από ό, τι στο ατομικό ρεκόρ στα  10 χιλιόμετρα) με 3 λεπτά διάλειμμα στον ρυθμό του αργού τρεξίματος (20 έως 40sec ανά χιλιόμετρο πιο αργό από τον ρυθμό μαραθωνίου ).


Στην προπονητική πρακτική υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτών των δύο μεθόδων (fartlek και Interval training ), ως προς  την διάρκεια, την ένταση και τον αριθμό των επαναλήψεων  και την διάρκεια / ένταση της φάσης ανάληψης, που  μπορούν  να διαφέρουν ανάλογα με την φάση  της προπονητικής περιόδου, με την απόσταση που προετοιμάζεται να τρέξει αγωνιστικά ο αθλητής καθώς φυσικά και από το επίπεδο του . Σε γενικές γραμμές η προπόνηση fartlek έχει μια εκτέλεση περισσότερο ελεύθερη,  και η διάρκεια του έντονου τρεξίματος και της ανάληψης  είναι βραχύτερη (με μια αναλογία εντόνου/αργού η οποία τείνει προς 0,5 / 1), ενώ και η ταχύτητα της ανάληψης είναι μεγαλύτερη.

Το interval training  έχει μια δομή με μεγαλύτερη ακρίβεια, η ανάληψη είναι βραδύτερη (εκτός από την προετοιμασία για  τον μαραθώνιο) και η σχέση μεταξύ της φάσης εντόνου τρεξίματος και του διαλλείματος είναι πιο υψηλή (1:2).


Γιάννης Δαγκόγλου
Smartrun



Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου